Pescado al estilo tradicional mediterráneo con tomates y chiles
Para el pescado:
12 onzas de filetes de pargo rojo o lubina, cortados en 4 porciones (3 onzas cada una)
1 cucharada de aceite de oliva
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra molida
Para la salsa de tomate:
1 cucharada de aceite de oliva
1 pimiento rojo, enjuagado y cortado en tiras de ¼ de pulgada
1 pimiento verde, enjuagado y cortado en tiras de ¼ de pulgada
1 taza de tomates en cubitos enlatados sin sal añadida
2 tazas de salsa de tomate enlatada sin sal añadida
1 cucharada de orégano fresco, enjuagado, secado y picado (o 1 cucharadita de orégano seco)
1 cucharada de albahaca fresca, enjuagada, secada y picada (o 1 cucharadita de albahaca seca)
1 cucharada de perejil fresco, enjuagado, secado y picado (o 1 cucharadita de perejil seco)
Precalienta el horno a 350 ºF. Enjuaga los filetes de pescado con agua fría. Sécalo con toallas de papel. Unta cada filete con aceite de oliva y sazónalo con sal y pimienta. Coloca los filetes de pescado en una bandeja para hornear y hornéalos durante 25 a 30 minutos o hasta que el pescado adquiera un color blanco y se desmenuce fácilmente con un tenedor en la parte más gruesa (hasta alcanzar una temperatura interna mínima de 145 °F). Para preparar la salsa, calienta aceite de oliva en una cacerola mediana. Agrega los pimientos y cocínalos a fuego lento hasta que aún estén firmes, pero tiernos, aproximadamente de 3 a 5 minutos. Agrega los tomates y la salsa de tomate, y deja que hierva a fuego alto. Baja el fuego y deja cocinar a fuego lento durante 10 a 15 minutos o hasta que los tomates estén blandos. Agrega orégano, albahaca y perejil, y deja cocinar a fuego lento durante otros 2 a 3 minutos. Retira la salsa del fuego y resérvala. Cuando el pescado esté listo, sácalo del horno. Sirve cada filete de 3 onzas con 1 taza de salsa.
Información nutricional:
calorías 213
grasa total 8 gramos
grasa saturada 1 gramo
colesterol 30 miligramos
sodio 365 miligramos
fibra total 4 gramos
proteína 20 gramos
carbohidratos 15 gramos
potasio 910 miligramos
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Rinde: 4 porciones
Tamaño de la porción: filete de 3 onzas, 1 taza de salsa
De las recetas de «Keep the Beat», Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
