La resistencia a la insulina se debe a que las células de los músculos, el tejido adiposo y el hígado no responden adecuadamente a la insulina. Por eso, tu cuerpo no puede’t utilizar o almacenar de manera eficiente la glucosa (azúcar). Esto puede aumentar tu riesgo de Diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
Aunque la resistencia a la insulina suele dar lugar a la prediabetes, es posible que tengas resistencia a la insulina incluso sin tener prediabetes.
Comprender la resistencia a la insulina
Hay dos factores principales que contribuyen a la resistencia a la insulina: la falta de actividad física y el exceso de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal. La resistencia a la insulina también puede ser hereditaria.
Otros factores de riesgo incluyen:
- Un padre o un hermano con diabetes
- Presión arterial alta
- Colesterol alto
- Antecedentes de diabetes gestacional
- Antecedentes de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular
- Tener un trastorno del sueño, como la apnea del sueño
- Fumar
Una de las formas de prevenir o retrasar la resistencia a la insulina es tener una alta sensibilidad a la insulina. Esto significa que tu cuerpo es capaz de responder a la insulina de manera eficiente. Al mejorar tu sensibilidad a la insulina, puedes prevenir o retrasar el diagnóstico de diabetes.
Estrategias clave para mejorar la sensibilidad a la insulina
Los cambios en el estilo de vida enfocados en bajar de peso y aumentar la actividad física son pasos importantes para mejorar la sensibilidad a la insulina.
Busca estos factores alimentarios
Vamos a’s ir al supermercado. Cuando entras a una tienda de abarrotes, hay una gran variedad de alimentos para elegir. Entonces, ¿qué compras?
Hay algunos factores clave que debes tener en cuenta al elegir tus alimentos: fibra, grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos. Estos alimentos pueden ayudar a prevenir que el exceso de azúcar se acumule en forma de grasa, lo que, a su vez, puede mejorar tu sensibilidad a la insulina.
Fibra
Los alimentos ricos en fibra favorecen la sensación de saciedad, lo que puede evitar que comas de más. Reemplazar los granos refinados por alimentos ricos en fibra, como los granos integrales, las frutas y las verduras, y reducir el consumo de bebidas azucaradas puede ayudar a promover una resistencia adecuada a la insulina.
Grasas saludables
Las grasas saludables pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la salud del corazón.
Proteínas magras
Las proteínas magras aportan nutrientes esenciales sin un exceso de grasas saturadas. Además, ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre.
Carbohidratos
Cuando se trata de carbohidratos, o carbs, lo ideal es optar por aquellos con un índice glucémico bajo. Esto significa que tendrá un impacto bajo en tu nivel de azúcar en la sangre.
Al incluir fibra, grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos con bajo índice glucémico, estás’re capaz de preparar una comida bien equilibrada que sea beneficiosa para tu salud.
Tu lista de compras
Ahora que ya sabes cuáles son los nutrientes clave que debes tener en cuenta, vamos a’s Echa un vistazo a tu lista de compras.
Aquí está’s una lista de productos que puedes considerar en tu próxima visita al supermercado:
Grasas saludables
- Aguacates
- Chocolate negro
- Huevos
- Pescados grasos (salmón y trucha)
- Frutos secos (almendras y nueces)
- Aceite de oliva
Proteínas magras
- Legumbres (frijoles)
- Yogur griego natural
- Pollo sin piel
- Pescado blanco (bacalao y tilapia)
Carbohidratos complejos
- Garbanzos
- Arroz integral
- Avena
- Quinoa
- Camotes (con moderación)
- Pan multigrano
Verduras sin almidón
- Alcachofas
- Espárragos
- Brócoli
- Maíz enano
- Repollo
Frutas
- Manzanas
- Arándanos
- Peras
- Fresas
Productos lácteos y alternativas
- Leche descremada
- Leche vegetal (soya, almendra, coco, avena)
Alimentos que se deben limitar o evitar
Así como hay alimentos que deberías comer más, también hay otros que deberías limitar o evitar. Aunque pueda parecer tentador, estos son algunos de los alimentos que conviene evitar poner en el carrito de compras.
Alimentos procesados
Los alimentos procesados incluyen cualquier producto que haya sido modificado con respecto a su estado original en bruto. Sin embargo, debes tener cuidado con los alimentos que contienen conservantes, saborizantes y otros aditivos. Estos incluyen:
- Chips
- Embutidos
- Pizza congelada
- Sopas enlatadas/instantáneas
- Snacks envasados
Carbohidratos refinados
- Pan blanco
- Pasteles
- Cereales azucarados
- Harina blanca
Bebidas azucaradas y botanas
- Refrescos
- Tés azucarados
- Dulces
- Postres
Es’s no solo en tu lista de compras, donde querrás limitar el consumo de estos alimentos. También es recomendable evitar o limitar las visitas al servicio de autoservicio de los restaurantes de comida rápida.
Consejos para planificar las comidas
Controlar la resistencia a la insulina no es’t se trata simplemente de los alimentos que eliges—es’s también sobre cómo armar tus comidas. Así que aquí te dejamos algunos consejos prácticos que puedes usar en casa para preparar tus comidas.
Método del plato equilibrado
Quizá sea un instinto poner en el plato toda la comida que quepa, sin ningún orden ni razón aparente. En cambio, intenta llenar la mitad de tu plato con verduras sin almidón, un cuarto con proteínas magras y otro cuarto con granos integrales para mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre.
Control de porciones
El método del plato equilibrado no solo te asegura que comas los tipos de alimentos adecuados, sino que también te ayuda a controlar las porciones. Comer porciones adecuadas ayuda a evitar comer de más y mantiene bajo control tus niveles de azúcar en la sangre.
Horarios de las comidas
Mantener horarios fijos para las comidas e incluir bocadillos saludables puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre a lo largo del día.
Preparar y planificar las comidas no tiene por qué ser algo intimidante. Si necesitas inspiración, University Health tiene recetas aprobadas por nutricionistas que puedes probar.
Además, se ha descubierto recientemente que la alimentación con restricciones de tiempo, como el ayuno intermitente de 8 horas al día, podría ser una estrategia para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Es’s lo mejor es que hables con tu médico de cabecera sobre cuál es la mejor opción para ti.
Actividad física
La actividad física regular juega un papel crucial en tu salud general y en el control de los niveles de azúcar en la sangre. Ya sea que se trate de’s una caminata a paso ligero, ejercicios de fuerza o una divertida clase de baile: mantenerse activo ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y favorece el bienestar a largo plazo. Dr. Aruna Venkatesh, un endocrinólogo de University Health e investigador en diabetes en el Texas Diabetes Institute, recomienda realizar actividad física durante un mínimo de 30 minutos al día.
Es fundamental encontrar una rutina que se adapte a tu estilo de vida. Incluso los cambios más pequeños, como subir por las escaleras en lugar de tomar el elevador o hacer breves pausas para moverse a lo largo del día, pueden marcar la diferencia.
Colaborar con su equipo de atención médica para una salud relacionada con la insulina
La incorporación de los cambios dietéticos y los hábitos de vida recomendados puede mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina. Si tienes alguna inquietud relacionada con tu salud, habla con tu médico de atención primaria. Pueden ayudar a elaborar un plan integral que incluya dieta, ejercicio y, si es necesario, medicación para controlar la resistencia a la insulina de manera eficaz.
Recursos Comunitarios
En University Health, estamos tomando medidas para abordar las necesidades de la comunidad del condado de Bexar. Por eso nos complace ofrecer recursos tanto para pacientes como para no pacientes. Visite nuestro Instituto de Salud Pública para basado en la nutrición y recursos de fitness.
