Atún a la parrilla con ensalada de garbanzos y espinacas
El atún es un pescado de carne firme que se puede asar o cocinar a la parrilla fácilmente
1 cucharada de aceite de oliva o de canola
1 cucharada de ajo picado (aproximadamente 2–3 dientes)
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de orégano picado (o 1 cucharadita de orégano seco)
12 oz de filetes de atún, cortados en 4 porciones (3 oz cada una)
Para la ensalada:
½ lata (15½ oz) de garbanzos bajos en sodio, escurridos y enjuagados
½ bolsa (10 oz) de espinacas de hoja, enjuagadas y secadas
1 cucharada de jugo de limón
1 tomate mediano, enjuagado y cortado en gajos
1/8 de cucharadita de sal
1/8 de cucharadita de pimienta negra molida
Precalienta la sartén para asar o el asador del horno (con la rejilla a 3 pulgadas de la fuente de calor) a temperatura alta.Mezcla el aceite, el ajo, el jugo de limón y el orégano, y unta con esta mezcla los filetes de atún. Deja marinar durante 5 a 10 minutosMientras tanto, mezcla todos los ingredientes de la ensalada. (La ensalada se puede preparar hasta con 2 horas de anticipación y guardar en el refrigerador.) Asa el atún a fuego alto durante 3 a 4 minutos por cada lado hasta que la carne esté opaca y se separe fácilmente con un tenedor (hasta alcanzar una temperatura interna mínima de 145 °F). Sirve un filete de atún sobre 1 taza de ensalada mixta.
Información Nutricional
Calorías 282
Grasa total 10 g
Grasa saturada 2 g
Colesterol 42 mg
Sodio 418 mg
Fibra total 5 g
Proteína 31 g
Carbohidratos 15 g
Potasio 874 mg
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Porciones: 4
Tamaño de la porción: 1 filete de atún, 1 taza de ensalada
Consejo: Si no encuentras frijoles etiquetados como «bajos en sodio», compara las tablas de información nutricional para encontrar los frijoles con la menor cantidad de sodio. Enjuagar puede ayudar a reducir aún más el nivel de sodio.
De las recetas para mantener el ritmo cardíaco, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Institutos Nacionales de Salud
