La comida y la alimentación son el centro de muchos acontecimientos de la vida. Independientemente de su cultura, muchas tradiciones, celebraciones y días festivos están asociados con alimentos específicos. Por ejemplo, el pastel se asocia con los cumpleaños, mientras que el pavo se asocia con el Día de Acción de Gracias y los tamales son más populares entre los hispanos durante la temporada de fiestas.
La comida también es una forma de conectarse con los demás y demostrar a alguien que se le quiere, por ejemplo, llevando comida a una familia que está de luto por la pérdida de un ser querido.
Es natural tener una conexión emocional con la comida. Sin embargo, puede volverse poco saludable cuando usamos la comida como una forma de lidiar con nuestras emociones, particularmente las emociones negativas como el estrés, la soledad, el aburrimiento o la tristeza.
¿Qué es la alimentación emocional?
La alimentación emocional ocurre cuando una persona recurre a la comida como un medio de consuelo para lidiar con emociones difíciles. A menudo ocurre sin que haya hambre física.
El hambre física se desarrolla con el tiempo. Por ejemplo, tras varias horas sin comer, el cuerpo envía señales de hambre, como ruidos estomacales, punzadas de hambre, bajos niveles de energía, temblores o irritabilidad, lo que a menudo se conoce como “estar hambriento y enojado”. Cuando se sienta hambre física, planifique comer un refrigerio o una comida para saciarla.
El hambre emocional, sin embargo, tiende a aparecer de repente, a menudo provocada por un cambio en el estado emocional. Las personas pueden experimentar un deseo intenso por alimentos específicos, como los dulces. Quizás haya visto una escena de película en la que una persona acaba de pasar por una ruptura; a menudo está llorando y comiendo un tazón de helado u otra comida reconfortante. Esto es alimentación emocional.
Por qué recurrimos a la comida en busca de consuelo
Cuando experimentamos una emoción negativa, nuestra inclinación natural es encontrar una forma de consolarnos, un proceso también conocido como afrontamiento.
Los alimentos, en particular los azucarados y ricos en grasas, provocan la producción de una sustancia química llamada dopamina en el cerebro. Esta es la sustancia química de la felicidad y el bienestar.
Cuando experimentamos estrés crónico o emociones negativas, a veces podemos buscar inconscientemente esa dosis de dopamina para ayudarnos a sentirnos mejor a través de la comida.
Señales de que podría estar comiendo por razones emocionales
Las personas que comen por razones emocionales pueden experimentar:
- Sentir la incapacidad de controlarse ante ciertos alimentos y la cantidad que comen
- Una necesidad de comer cuando sienten emociones intensas
- Una necesidad de comer incluso cuando no tienen hambre física
- Comer algo parece la única solución para sentirse bien
Pasos para dejar de comer por razones emocionales
Cuando sienta antojos que no se deben al hambre física, estos son los pasos que puede seguir para dejar de comer por razones emocionales:
Distraerse o posponerlo
A menudo, un retraso de solo unos minutos es suficiente para que pase el antojo intenso de un alimento en particular. Beba un poco de agua mientras espera y fíjese si eso ayuda.
La distracción puede consistir en cualquier tarea, como ordenar un cajón desordenado, barrer el piso, resolver un crucigrama o colorear una página tranquila de un libro para colorear. El objetivo es mantener la mente y las manos ocupadas con una tarea que no esté relacionada con la comida.
Sea consciente
Practicar la atención plena es una forma poderosa de estar en sintonía con lo que estamos experimentando en nuestro cuerpo. Sea curioso y trate de no juzgar los pensamientos o emociones que note. Siéntese en silencio, concéntrese en su respiración y simplemente observe lo que el cuerpo le está comunicando. Esto incluye estar atento a cualquier señal física de hambre para determinar si el cuerpo necesita alimento.
Para algunas personas que han seguido dietas restrictivas durante gran parte de su vida, puede llevar tiempo reconectarse con las señales físicas habituales de hambre, ya que han condicionado su mente para ignorarlas.
Identifique su nivel de hambre
Califique su nivel de hambre o saciedad en una escala del 1 al 10. Una calificación de uno indica una sensación de “hambriento, debilidad”, y una calificación de 10 indica una sensación de “estar reventado, como en Acción de Gracias, incómodo”.
Practique identificar su nivel de hambre a lo largo del día para ayudarse a manejarlo de manera más efectiva. Intente empezar a comer cuando alcance una puntuación de 2 a 4. Y viceversa, determine su nivel de saciedad durante la comida. Deje de comer cuando haya alcanzado un nivel de saciedad de 7 a 8, para evitar comer en exceso.
Lleve un diario
Llevar un diario de alimentación consciente es otra herramienta que puede ayudarle a identificar cualquier hábito de alimentación emocional que pueda tener. Anote qué alimentos comió, cuándo los comió y qué sentimientos experimentó en ese momento.
Por ejemplo, si nota que todos los sábados, cuando está aburrido en casa, tiende a asaltar la despensa en busca de bocadillos, esto podría ser una señal de que el aburrimiento lo lleva a comer aunque no tenga hambre física.
Formas saludables de lidiar con las emociones
El aumento de peso involuntario puede ser el resultado de la alimentación emocional; esto puede llevar a una persona a sentir baja autoestima, culpa o vergüenza, lo que refuerza aún más las emociones negativas y perpetúa el ciclo de la alimentación emocional.
Aquí hay dos formas en las que puede lidiar con las emociones:
Ejercicio
El ejercicio es una excelente manera de aliviar los sentimientos de estrés y ansiedad. El ejercicio produce dopamina, lo que nos ayuda a sentirnos mejor emocionalmente, y es físicamente beneficioso para mantener un peso saludable y la salud en general. La recomendación es hacer 150 minutos de ejercicio de moderado a intenso por semana.
Hablar con alguien
Hablar con un amigo o un ser querido puede ofrecer consuelo y apoyo emocional al lidiar con emociones difíciles. Después de la conversación, es posible que descubra que los pensamientos sobre la comida han desaparecido y se siente mejor.
Los grupos de apoyo, como Comedores Compulsivos Anónimos, son organizaciones que ayudan específicamente a las personas que luchan contra la alimentación emocional y otros problemas relacionados con la alimentación.
Hablar con un profesional de la salud mental puede ayudarle a identificar las emociones negativas que está experimentando y a abordar la causa raíz de esas emociones. También pueden ayudarle a identificar estrategias de afrontamiento saludables para manejar estas emociones.
Ayuda nutricional en University Health
Si se encuentras luchando contra la alimentación emocional, hable con uno de nuestros médicos primarios. Ellos pueden orientarlo hacia el plan de tratamiento adecuado para usted. Esto puede incluir remitirlo a uno de nuestros muchos proveedores especializados en salud conductual o ponerlo en contacto con los expertos del Texas Diabetes Institute.
Recursos Comunitarios
Tanto si recibe atención médica con nosotros como si no, nuestro objetivo es poner a disposición de nuestra comunidad recursos valiosos relacionados con la alimentación saludable a través de nuestro Institute for Public Health.
